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¡Dormir!, el momento en que nos liberamos de las preocupaciones y las fatigas del día para entrar en el mundo de los sueños y restablecer el equilibrio orgánico y psicológico. Es tan apetecible y parece tan fácil... Sin embargo, ¿por qué la OCU decide publicar una guía sobre el sueño? Por desgracia, son muchas las personas que por uno u otro motivo tienen problemas para conciliar el sueño o para concentrarse, que se sienten cansados o irritables sin motivo aparente o que durante el día se encuentran somnolientos.
Por regla general, respetamos cada vez menos nuestro ritmo natural y reducimos las horas necesarias de sueño, prestando poca atención al espacio en el que dormimos, a la alimentación y al tiempo necesario para relajarnos antes del descanso, cuando lo conveniente sería recuperar los buenos hábitos que favorecen las noches de sueño reconstituyente y tonificante.
En la guía que tiene en sus manos, exponemos los mecanismos del sueño y los factores naturales que lo propician, así como consejos para dormir mejor. Dado que en muchas ocasiones no somos conscientes de sufrir un problema, hemos dedicado buena parte de este libro a los indicios que permiten identificar los trastornos del sueño más frecuentes para ayudarle a remediarlos. Para terminar, describimos las pruebas que permiten establecer un diagnóstico y los posibles tratamientos.
7 Introducción
CAPÍTULO 1
11 La necesidad de dormir
13 ¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
14 ¿Por qué se tienen necesidades diferentes?
15 Cuestión de edad
17 ¿Y si no nos dormimos?
20 Algunos efectos de la falta de sueño
22 Cuestión de seguridad
CAPÍTULO 2
25 La calidad del sueño
27 Las explicaciones científicas
28 Cuestión de ritmo
30 Cerebro alerta
32 El sueño y las hormonas
32 ¿Qué sucede mientras dormimos?
32 ¿Sueño REM o no REM?
36 Una alternancia saludable
38 Tipos de sueño a lo largo del desarrollo
39 Dormir para crecer
39 De la juventud a la tercera edad
41 Diferencias entre sexos
42 Los sueños
CAPÍTULO 3
45 ¿Por qué dormimos mal?
47 Factores culturales y sociales
48 Cuestión de sexo y edad
49 El culpable: el estrés
51 Causas externas
51 Las condiciones ambientales
52 Dormir fuera de casa
52 Alteraciones del ritmo normal día-noche
54 Causas físicas
55 La salud del cuerpo
55 Enfermedades neurológicas
56 Obesidad
56 Ser mujer
57 Causas psicológicas
58 Esquizofrenia
58 Depresión
60 Trastornos de ansiedad
61 Durmiendo con el enemigo
61 Alcohol
62 Café
62 Estupefacientes y medicación
63 Tabaco
CAPÍTULO 4
69 Los trastornos del sueño
71 Clasificación de las alteraciones del sueño
72 Las disomnias
73 Las parasomnias
75 Alteraciones relacionadas con trastornos mentales, neurológicos o físicos
75 Otras alteraciones del sueño en estudio
76 Alteraciones del sueño más frecuentes
76 Insomnio
84 Somnolencia diurna
87 Hipersomnia primaria
89 Narcolepsia
91 Ronquidos
92 Apnea del sueño
96 Trastornos del movimiento relacionados con el sueño
98 Trastornos relacionados con el ritmo circadiano
101 Alteraciones del despertar parcial
105 Hablar en sueños
105 Alteraciones asociadas al sueño REM
CAPÍTULO 5
111 El sueño es para todos
113 El sueño en las mujeres
113 Al ritmo de las hormonas
114 Embarazo
117 Tras el parto
118 Menopausia
121 El sueño en los niños
121 Alteraciones del sueño en la infancia
127 Hacer frente a la falta de sueño en los niños
129 El sueño en la adolescencia
130 Un organismo cambiante
130 Las alteraciones más frecuentes
131 El sueño en los mayores
131 Los patrones de sueño asociados al envejecimiento
132 Las alteraciones más frecuentes
133 Mejorar la calidad del sueño
134 Trabajo por turnos: sueño atribulado
134 ¿Qué problema tiene trabajar por turnos?
135 ¿Qué hacer para atenuar los problemas?
138 Condiciones laborales que favorecen la vigilia
CAPÍTULO 6
141 Optimizar el sueño
143 Reconocer el problema
144 El diario del sueño
145 Conocer las necesidades individuales
145 Está en sus manos
145 Conviene evitar
147 Conviene hacer
150 Factores ambientales
150 Ruido
151 Luz
152 Temperatura
153 Aparatos y estímulos innecesarios
153 El soporte del sueño
154 La almohada
155 El colchón
157 La cama
158 Cuándo buscar ayuda especializada
160 Mi diario del sueño
CAPÍTULO 7
163 Diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño
166 El diagnóstico
167 Valoración de la somnolencia diurna
168 Test de latencias múltiples del sueño
168 Estudio del ritmo sueño-vigilia
170 Polisomnografía
171 Técnicas de imagen
172 Los tratamientos
172 Asesoramiento psicológico
173 Cambios de conducta y de estilo de vida
174 Cronoterapia
174 Fototerapia
175 Medicamentos
179 Meditación y relajación
181 Psicoterapia
184 Terapias alternativas
188 El tratamiento de la apnea del sueño
CAPÍTULO 8
191 Creencias sobre el sueño
193 Compruebe sus conocimientos
201 Nuestras conclusiones
203 Direcciones útiles
